口述：陈方灿 | 采写：柏强

摘自：《新体育》 2024.12刊 104-105页

冬天到了,雪季也随之而来,许多滑雪嗜好者技痒已久,期盼着快快登上峻岭,踏入雪谈,飞奔而下,一展技艺。此时,我念念教导民众,且慢!面临雪季,除了整理好雪上用具,身上装扮,还应作念好身体和状貌方面的各项准备,这么不仅不错幸免畅通挫伤,还能提高健身成果和畅通乐趣。

Q：雪季到来之前,为什么您老是早早教导雪友们隆重身体方面的各项准备?

A：滑雪尤其是峻岭滑雪,是一项要求全面体能和娴熟手段的冬季畅通。在滑雪坡经由中,滑雪者需要同期欺骗腿部力量中枢肌群和上半身协作,来守护身体均衡截止行进速率并终了转向。滑雪的畅通强度并不低,尤其是抓续下坡滑行时,对大腿、臀部、中枢部位和膝盖建议高强度的负荷要求。要是体能准备不及,滑雪者在搪塞高速下滑、急速转弯以及出乎预见的地形变化时,容易出现肌肉疲困、重要挫伤以致更严重的畅通挫伤。

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数据标明,在每1000次滑雪中平均会发生2-4次受伤事件。这种伤病风险进一步教导咱们,滑雪不是仅凭工夫就能完成的畅通,雅致的体能准备是滑雪者搪塞雪场复杂环境、减少受感冒险的基本保险。因此,雪季到来之际,我老是可爱给滑雪嗜好者敲敲钟,提个醒:体能和康复检会尤为蹙迫,也便是说,要作念好自己的各项准备。

问：滑雪畅通对体能的要求有哪些?

答：主要有四个方面:一是力量要求。

滑雪时的下蹲姿势对腿部力量要求极高。额外是在峻岭滑雪的经由中,雪谈的歪斜角度较大,重力加速率权贵增多了下肢的压力,这就要求滑雪者有较强的股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的力量,以支撑全身分量,截止滑行速率。这种力量不仅要充足大,还需要抓续进展作用,以驻扎肌肉在万古候滑行中出现疲困。

二是均衡和协作才调。滑雪中,滑雪者时刻需要转折姿势,尤其是转弯和快速下坡时,身体的均衡才调至关蹙迫。均衡才调不及,会导致滑雪者在地形变化时失去踏实性，增多跌倒和受伤的风险。

三是耐力需求。滑雪属于间歇性高强度畅通,每次滑降后需要顷然休息再滑行,合座时候较长。莫得充足耐力,滑雪者很容出现肌肉疲困,滑雪时的截止力就会着落，跌倒和受伤的风险随之大幅高涨。

四是协作性。滑雪时东谈主体的高下肢、中枢以及头部的协同畅通寥落重要。协作性差的滑雪者在滑行经由中较难截止滑雪板标的和速率,进而出现巧合。因此,雅致的身体协作性是滑雪的必要前提。

问：滑雪畅简单见的伤病有哪些,若何防御?

答：滑雪时高发的伤病主要有这么几种。

一是膝盖韧带挫伤:其中前交叉韧带挫伤最常见。因为滑雪时膝重要频频受到扭转和拉伸力的作用,尤其是在快速转弯和失均衡时,膝盖承受的剪切力容易突出韧带的耐受领域。为了防御这种挫伤,建议上雪前进行股四头肌和腘绳肌的力量检会,尤其要通过深蹲、弓步等看成,增强腿部肌肉对膝盖的支撑作用。

二是肩膀脱臼:滑雪跌倒时,好多东谈主会本能地用手撑地,这会对肩部形成宏大的冲击力，导致肩膀脱臼以致骨折。为了防御此伤，上雪前要增多肩部的活泼性和踏实性检会,尤其是肩重要的旋转和抗冲击老成,提高肩部对外力的承受才调。

三是手腕骨折和扭伤:雪上跌倒时用手支撑还容易形成手腕的骨折或扭伤。因此，建议滑雪者佩带护腕以裁减风险。在滑雪跌倒时要接收瑟缩姿势,幸免用手成功撑地。

四是脚踝扭伤:滑雪靴诚然能固定脚踝的看成,但在滑雪经由中使劲不妥或姿势不实,脚踝仍会受到巧合的拉扯和冲击力，因此,平时的脚踝力量和活泼性检会不成短缺,它能有用减少脚踝扭伤的风险。

问：进行哪些力量检会有助于滑雪畅通？

答：滑雪畅通的力量检会应着眼于下肢、中枢和上肢的力量。其功效和要领如下：

1.深蹲。这是强化大腿和臀部肌肉的经典检会看成，粗略有用增强滑雪时身体的支撑力。深蹲时要保抓背部挺直，膝盖不要突出脚尖。检会强度建议：每周进行3次，每次4组，每组10-15次。要渐渐增多负重，最终达到自己材重的60%-80%。

2.弓步。这种老成有助于提高单腿踏实性和肌肉的对称性，额外是在快速转弯时能更好地截止身体重点。检会时，每侧腿作念4组，每组12次，隆重冉冉增多负重。

3.硬拉。这是加强臀部和下背部力量的有用格式，可为滑雪者的身体均衡提供支撑。硬拉检会每周可进行2次，每次3组，每组10次，分量渐渐增多。

4.中枢旋转检会。滑雪经由中，东谈主体的中枢是守护均衡和看成截止的重要部位。咱们保举的中枢检会看成包括俄罗斯转体、抗旋转等，每次进行3组，每组15次。

问：滑雪前的耐力检会若何进行？

答：耐力检会主要包括心肺耐力和肌肉耐力检会，不错取舍以下格式：

1.跑步。跑步检会有助于进步心肺功能和合座耐力。不错从每周3次、40分钟中等强度跑步初始，在心肺适合后冉冉增多到每次1小时，保抓心率在最大心率的60%-70%之间。

2.爬楼梯。这个检会能很好地模拟滑雪下坡的看成，增宏大腿、臀部和小腿的耐力。楼梯检会可每次10-15分钟，每周2-3次，但 相似要隆重纪律渐进。

3.高强度间歇检会（HIT）。这个检会能在短时候内进步心肺耐力和肌肉爆发力，是理念念的滑雪耐力检会法子之一。保举20秒的高强度看成，如深蹲跳或登山者看成，10秒休息，肖似8-10轮，每周2次。

问：提高滑雪中的身体均衡才调，作念哪些检会好？

答：滑雪的均衡检会主要齐集在提高单腿均衡、重点截止和动态均衡才调上，不错进行以下检会：

一是单腿耸立。这是基础的均衡检会。可闭上眼睛，单腿耸立，每侧3组，每组保抓30秒，旨在增强脚踝的踏实性，提高滑雪时的动态截止。

二是均衡板检会。在均衡板上，模拟滑雪时的不踏实性，增强重点截止。建议每天老成10分钟，重在进步滑雪经由中的均衡感。

三是动态均衡检会。突出后保抓单腿均衡，或者在突出落地后立即回身，增多身体截止力。这种探员关于进步快速反映和滑雪中的身体协作性很有匡助。

问：滑雪前进行哪些柔韧性检会更有针对性？

答：滑雪的柔韧性检会主要主张是增大看成幅度，减少重要压力，保举两种检会法子：动态拉伸：不错预热肌肉、增多行径度。

举例，滑雪前不错作念跨步压腿、侧跨步等腿部拉伸看成，每侧作念10次，重在激活下肢肌肉。静态拉伸：滑雪闭幕后进行静态拉伸，缓解滑雪后的肌肉垂危感。保举拉伸腿部、臀部和下背部，每次保抓30秒，作念3组，有助于减少肌肉酸痛。

问：滑雪准备期发现了伤病，应该若何搪塞？

答：滑雪前的准备经由中，要是发现存旧伤复发或新的伤病，应立即来取以下搪塞步调：

实时查验与评估。对受伤或不适的部位进行专科的查验和评估，以准确判断问题的严重程度和影响领域。自行评估可能会残暴一些潜在问题，建议如死去正规医疗机构进行详备查验。

寻求专科调治。评估后，大夫或康复巨匠简单会阐述受伤部位的情况，建议得当的调治建议。举例，幽微的肌肉拉伤一般需要短期休息和局部物理调治，重要或韧带问题则需要更系统的康复检会，以致手术。要阐述医属，接管必要的物理调治、针灸或其他援救调治，以加速康复进度。

作念好康复和防御。在伤病规复经由中，康复巨匠时时会给出-些防御性检会和康复处方，以规复受伤部位的功能，包括力量检会、柔韧性检会、均衡检会等，具体的检会量和强度也会阐述伤情转折。康复期还不错请专科培育定制得当的畅通筹画，冉冉规复并强化相干肌群，以减少滑雪时伤病复发的风险。

提前查验和调治康复伤病能权贵裁减滑雪中的受感冒险，因而雪前准备期的健康监测和实时惩处尤为蹙迫。即使莫得感到有伤有病，有条目的话也可进行相似的评估查验。

问：滑雪嗜好者的检会尺度是什么，若何简便判断是否准备充足？

答：不错通过以下检会尺度自测体能是否达标：

下肢力量：深蹭20次无圮绝，负重至少达到60%自己材重，评释下力量达标。

中枢耐力：平板支撑保抓1分钟，评释中枢踏实性较好。

有氧耐力：结合30分钟的跑步或骑行，心率截止在最大心率70%控制，示意心肺耐力达标。

柔韧性：鄙俚完成动态跨步压腿和侧弓步，评释柔韧性妥当滑雪。

以上尺度如齐能达到，评释体能准备较为充分，滑雪时不错进展力量与踏实性开云(中国)KAIYUN·官方网站，裁减巧合伤病风险。

发布于：北京市